Los músculos superficiales dan a la postura una apariencia erguida y hermosa, mientras que los músculos profundos estabilizan las vértebras y protegen los discos intervertebrales de lesiones.
Recuerda que, para realizar un entrenamiento efectivo, debes tener un equilibro en el entrenamiento de cada parte del cuerpo. Por ejemplo, si deseas hacer cuclillas soportando peso para generar mejores resultados, deberás soportar dicho peso. Es por ello, que es importante alcanzar el equilibrio al momento de entrenar.
¿Cuál es un correcto entrenamiento?
Estos debes incluir ciclos donde se logren entrenar los tres segmentos de la espalda: superior, medio, inferior. De esta forma conseguirás una forma proporcional.
Se recomienda realizar un ejercicio por segmento de tu espalda durante todo el entrenamiento, el cual debe tener entre 3-4 series de 8-12 repeticiones. Asimismo, debes establecer un programa para que todos los segmentos reciban una carga uniforme durante la semana.
También es importante, estudiar cuidadosamente su técnica al realizar los ejercicios de peso ligero, donde se deberá tensar los músculos que desea entrenar.
Al mismo tiempo, no olvide estirar los músculos de la espalda con regularidad para lograr una recuperación más rápida, evitar lesiones, aumentar la flexibilidad de la columna y aumentar el rango de movimiento del ejercicio.
Ejercicios de espalda efectivos
Pull-ups a la barra: entrenamiento para el centro de la espalda.
Técnica de ejecución:
Debemos sostener la barra transversal, y subimos hasta sobrepasarla con el mentón.
Nos demoramos un segundo en el punto superior.
Bajamos suavemente a los brazos rectos hasta la posición inicial.
Realizamos de ente ocho y diez aproximaciones, con repeticiones de tres o cuatro.
No olvides descansar entre series, al menos un minuto.
Peso muerto de pesas rusas al cinturón: parte superior y el centro de la espalda.
Técnica de ejecución:
Inclinamos el torso hacia adelante y horizontalmente hacia el suelo.
Debemos presionar los codos al cuerpo, manteniendo la espalda erguida, además se debe flexionar ligeramente las piernas hasta alcanzar la altura de las rodillas.
Luego iniciamos a subir las pesas rusas hasta la cintura, mientras los codos superan nuestra espalda. En este proceso se deberá juntar los omoplatos mientras se levanta.
Baje lentamente las pesas sin cambiar la posición de la espalda.
Realizamos tres o cuatro ciclos con 10 repeticiones.
Recuerda descansar entre series un minuto.
Shruggi con pesas: entrenamiento para la espalda alta.
Técnica de ejecución:
Debemos presionar los codos contra el cuerpo, mientras se mantiene la espalda y piernas en posición recta.
Levanta los hombros hacia arriba, juntando los omóplatos.
Baje lentamente los hombros sin cambiar la posición de la espalda.
Realizamos de tres a cuatro series de 15 repeticiones.
Recuerda descansar un minuto entre series.
Bote: Zona lumbar.
Técnica de ejecución:
Nos acostamos boca abajo. Estiramos los brazos hacia adelante y estiramos las piernas para que el calcetín parezca paralelo al suelo.
Elevamos el cuerpo y las piernas simultáneamente hacia arriba, permaneciendo en la posición superior durante un segundo.
No olvide juntar los omóplatos.
Baja suavemente mientras exhalas.
Además, este se puede realizar intercalando una pierna y un brazo como se puede apreciar en el video que se verá a continuación.
